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コラム | 姿勢③ ～反り腰・スウェイバック～

反り腰

腰椎は元々少し反っているのが普通ですが、その反りが過剰となった状態を反り腰と呼びます。

反り腰のセルフチェック

仰向けで寝た時に手が腰の下に簡単に通る
壁に背中をつけて立った時に腰の部分を手が簡単に通る
腰に線（横皺）が出来ている

また、反り腰の人は腰の筋肉が膨隆していることが多いのも特徴です。

反り腰の原因

反り腰になる原因としては以下が挙げられます。

腹筋が弱いまたは使えていない
背筋が常に頑張っている
太ももや股関節の前側が硬い、短くなっている（大腿直筋・腸腰筋など）

もちろんこれらだけではありませんが、このような方が多い印象を持っています。
その場合、

股関節前側の筋肉をストレッチする
腹筋群を鍛える

この2つを合わせて行うことが有効です。

反り腰とIAP

猫背と同様、以前解説したIAP（体幹トレーニングについて②）も反り腰と密接に関わっています。

反り腰では常に腹筋が伸ばされている状態になっています。
その状態が長く続くと、ゴムが伸ばされていると緩んでしまうように、腹筋も収縮しにくくなってしまいます。
ＩＡＰを制御するには腹筋が大切ですから、当然IＡＰはうまく高められなくなることが予想されます。下っ腹がポッコリしてきたと感じる人も、このようなことが原因の場合があります。

筋肉はゴムとは違って、自分の力で縮ませることができますから、腹筋を上手く使う練習をすることで、これらは改善することができるかもしれません。

スウェイバック

スウェイバック姿勢は、その名の通り上半身が下半身より後ろに位置（スウェイ）した状態であり、反り腰に猫背を合わせたように見える姿勢で、臨床では非常に多く遭遇します。

スウェイバック姿勢の原因

スウェイバック姿勢も様々な原因が考えられますが、腹直筋の上側が頑張っている割に下側がサボっていることが多く、腹直筋の上側の収縮で背中が丸まることに加え、下側がサボっていることで骨盤が前方へ移動するのを止めることができていない状態です。結果、上半身は下半身に比べ後ろに位置することになり、典型的なスウェイバック姿勢となります。

腹直筋上下のバランスを整える練習や、骨盤の前方移動を制御する筋肉を上手く使う練習をすることで改善していきます。

スウェイバックとIAPの関係

これまでの解説同様、スウェイバック姿勢においてもＩＡＰは高まっていません。
スウェイバック姿勢は上半身と下半身の位置関係が変化しているため、横隔膜・骨盤底筋・腹壁・背筋群で作られるシリンダーが歪んだ形となっています（体幹トレーニングについて②）。

そのためIAPを適切に高めるためには、歪んだ形のシリンダーを真っ直ぐな円柱状にする必要があります。

反り腰（スウェイバック）がスポーツに及ぼす影響

腰骨の関節（腰椎椎間関節）は反った状態で強い負荷がかかることが分かっています。
反り腰の人は運動時に腰を反りやすい傾向にありますので、この関節を傷めるリスクが高いことが予想されます。また、反り腰では背骨の衝撃吸収能力が上手く発揮されず脚の負担が増えることが言われていて、結果として脚のケガのリスクが高くなります。脚の負担が増えることで疲労を起こしやすくなり、力が発揮できないことからパフォーマンス低下を引き起こす可能性もあるでしょう。

姿勢まとめ

悪い姿勢はそれ自体がすぐさま痛みを起こしたりするものではにことから、気づかないうちに少しずつ生活に影響を及ぼしています。姿勢①で解説したように、悪い姿勢が長く続くと様々な影響を及ぼしてきますから、早めに姿勢の改善に取り組むといいでしょう。

初めは、普段の生活の中で意識していい姿勢を取るようにするだけでもいいでしょう。なんとなく疲れやすく直ぐに元の姿勢に戻りたくなりますが、繰り返し意識するだけでも少しずつ変わってくるものです。ほんの少しでも意識して生活をしてみましょう。

あいちせぼね病院
リハビリテーション部　理学療法士
山本剛史